Ejercicios para mantenerse en forma con ayuda del sofá

(dpa) – Mantenerse en forma en el sofá parece algo demasiado bueno como para ser cierto. Pero realmente es posible utilizar este cómodo asiento como un verdadero aparato para el entrenamiento físico.

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Hacer flexiones es exigente, pero realmente a prueba se pone quien coloca los pies sobre el sofá. Foto: Christin Klose/dpa

Usarlo permite que el ejercicio resulte más eficaz, sin la necesidad de equipos adicionales, apunta el entrenador personal Jan-Magnus Bahmann y explica tres ejercicios posibles para los “deportistas del sofá”:

– “Bulgarian Split Squat”: este ejercicio también puede considerarse una estocada para profesionales. Para ello, hay que ponerse de pie delante del sofá y dar un gran paso hacia adelante. Luego extender una pierna hacia atrás y posicionar el pie sobre la superficie del asiento, con la planta apuntando hacia el respaldo. Esta es la posición de partida. Posteriormente flexionar la rodilla de la pierna de apoyo y extenderla. Tras varias repeticiones, cambiar de pierna.

– Flexiones: un verdadero clásico, según Bahmann. Lo importante es que la espalda forme una línea recta y tanto el abdomen como las piernas se encuentren en tensión. Luego se flexionan los brazos hasta que la punta de la nariz roce el suelo y se vuelve a elevar el torso. Esto ya resulta un reto sobre el piso. Quien se atreva a un desafío mayor, puede colocar los pies sobre la superficie del asiento del sofá.

– “Hip Thrust”: se puede traducir del inglés aproximadamente como empuje de caderas y entrena la musculatura de los glúteos. Al principio, sentarse delante del sofá, de manera que la espalda lo roce. Luego, colocar las piernas con las rodillas dobladas. A continuación, apoyar la zona de la nuca y loshombros en el borde del sofá para que los glúteos cuelguen ligeramente en el aire.

Desde esta posición, se extiende una pierna hacia adelante, luego se presiona con la otra pierna aún doblada hacia arriba y se la vuelve a doblar lentamente. La pierna extendida queda inmóvil durante todo el ejercicio. Tras varias repeticiones, cambiar de lado.

Desde el punto de vista del experto, no es en absoluto equivocado mirar entretanto un poco de televisión. En definitiva, hay que aprovechar los privilegios de ejercitarse en el sofá.

Especialmente los que quieren desarrollar la musculatura deben maximizar la intensidad de cada serie de ejercicios, pero luego tomarse una pausa más bien larga, de tres a cuatro minutos.

Por ejemplo, hacer flexiones hasta llegar al límite y luego descansar antes de la siguiente serie. “Esto es mejor para el desarrollo musucular que hacer una serie tras otra”, recomienda Bahmann.

Pero quien quiera quemar una cantidad máxima de calorías y también entrenar la resistencia debería tomarse pausas cortas y en cada serie de ejercicios entrenar respectivamente diferentes grupos de musculatura.

Por ejemplo, primero flexiones, luego estocadas, flexiones del tronco para los músculos abdominales y más tarde los estiramientos de la espalda para los músculos de esa zona.

Finalmente, repetir todo en el mismo orden. Conviene además combinar ejercicios que no exijan a un grupo especial de la musculatura.